Na poli suplementace patří hořčík v posledních letech mezi jednu z nejvíce skloňovaných látek. O důvodech, proč tomu tak je, si můžete přečíst hned v několika článcích zde na blogu - Magnesium bisglycinát, Hořčík - "magnesium" - jaký je jeho vliv na zdraví a pohodu žen?, Jak se mění potřeba hořčíku v průběhu života dívek a žen?
V tomto článku bychom se chtěly zaměřit na konkrétní praktické tipy, jak hořčík nejlépe užívat. Jak z jeho suplementace vytěžit maximum.
Obsah článku
Formy hořčíku
Pokud má být suplementace hořčíku skutečně efektivní, je třeba se zaměřit na vysoce vstřebatelné formy typu bisglycinát, malát, threonát a taurát.
Bisglycinát hořčíku vyniká spolu s threonátem nejvyšší vstřebatelností mezi jednotlivými formami hořčíku. Je proto ideální formou pro doplnění jeho deficitu. Své příznivé působení uplatňuje v celém těle a hodí se proto při neklidu a úzkosti, při potížích se spánkem, při premenstruačním syndromu, bolestivé menstruaci a při potížích s hladinami krevního cukru. Jeho působení je spíše zklidňující. Pro většinu žen je právě bisglycinát hořčíku tou nejlepší formou. Naleznete ho třeba v našem Ženském Mágu.
Threonát hořčíku je spolu s bisglycinátem formou s nejvyšší vstřebatelností. Threonát hořčíku proniká přes hematoencefalickou bariéru a působí tak zejména v nervové soustavě. Nepřekonatelný je pro zlepšování kognitivních funkcí, pro doplnění deficitu hořčíku se ale příliš nehodí. Threonát si proto vyberte, pokud chcete zlepšovat svoji paměť a schopnost učení se nebo je pro vás důležitá prevence neurodegenerativních onemocnění.
Malát hořčíku má rovněž vysokou vstřebatelnost, jeho působení je ale spíše energizující a preferenčně působí ve svalech. Oceníte ho tak zejména při různých stavech únavy a nedostatku energie a při potížích se svaly včetně fibromyalgie. Je obsažen v našem Ranním Mágu.
Taurát hořčíku je vysoce vstřebatelnou formou hořčíku s preferečním působením na kardiovaskulární systém, ale i energetický metabolismus. Prospívá tedy stavu srdce a cév, což může být prospěšné zejména v menopauze. My jej kombinujeme s biglycinátem hořčíku v Ženském Mágu.
Formu hořčíku máte vybranou, kdy jej ale užívat?
Obecně je vstřebatelnost hořčíku nejvyšší nalačno - hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po. U osob s citlivým zažíváním doporučujeme hořčík užívat s jídlem. Toto jídlo by nemělo být bohaté na zdroj vápníku, zejména mléčné výrobky. Vápník a hořčík si ve střevě mohou při vstřebávání konkurovat.
Hořčík je vhodné užívat rozděleně v několika denních dávkách spíše než jednorázově vysoké množství. To platí zejména pokud užíváte vyšší dávky hořčíku.
Energizující formy hořčíku, zejména malát, doporučujeme užívat ráno a dopoledne. Malát hořčíku může krásně nahradit ranní kávu.
Zklidňující formy hořčíku, jako je bisglycinát nebo taurát, doporučujeme užívat odpoledne a večer, nejlépe asi jednu hodinu před spaním. V případě stresu a úzkosti nebo jakékoliv jiné potřeby se zklidnit i během dne je možné užití kdykoliv během dne.
Threonát hořčíku se užívá večer, asi hodinu před spaním tak, aby jeho působení bylo v noci, kdy je vliv na centrální nervovou soustavu nejvyšší.
Jakou dávku hořčíku mám užívat?
Většina žen prosperuje na dávce 300 až 400 mg hořčíku denně. V některých případech jsou potřeba i vyšší dávky 500 až 800 mg.
Doporučujeme začít nižší dávkou - 300 až 400 mg denně - a v případě potřeby dávku zvyšovat. Nežádoucí účinky hořčíku jsou málo časté. V případě, že přesáhnete dávku, kterou je vaše tělo schopno vstřebat, přichází mírné zažívací potíže typu nadýmaní, křečí a průjmu. V tom případě doporučujeme vrátit se na nižší dávku.
Dávku doporučujeme rozdělit do více denních dávek, například 200 mg hořčíku ráno a 200 mg hořčíku denně.
Svoji hořčíkovou bilanci můžete podpořit i:
👉🏻 managementem stresu
👉🏻 omezením kofeinu
👉🏻 konzumací potravin bohatých na hořčík, například listové zeleniny, mandlí a hořké čokolády
👉🏻 lokální aplikací hořčíku pomocí sprejů nebo koupelí
Mohu kombinovat různé formy hořčíku?
Kombinace pro únavu a neklid
V případě, že ráno a dopoledne řešíte únavu a nedostatek energie a večer neklid a potíže s usínáním nebo udržením spánku, doporučujeme ráno 2 kapsle Ranního Mága a večer hodinu před usnutím 2 kapsle Ženského Mága. Toto schéma je vhodné i během těhotenství a při kojení.
Kombinace pro PMS
V případě premenstruačního syndromu doporučujeme sedm dní před menstruací a po první tři dny menstruace užívat dopoledne 2 kapsle Ženského Mága a večer před usnutím další dvě kapsle. Podobné schéma doporučujeme i u endometriózy a PCOS.
Kombinace pro kognitivní funkce
V případě snahy zlepšit kognitivní funkce nebo zdraví mozku obecně doporučujeme k výše zmíněným kombinacím (2 kapsle Ranního Mága ráno nebo dopoledne a 2 kapsle Ženského Mága večer, případně 2 kapsle Ženského Mága dopoledne a 2 kapsle večer) přidat dvě až tři kapsle threonátu hořčíku hodinu před usnutím. Toto schéma je vysoce prospěšné v perimenopauze a menopauze.
Závěrečné doporučení
Reakce každého těla je ale individuální a nebojte se proto zkoušet a hledat optimální dávku a kombinaci forem hořčíku právě pro vás. Formy a dávky ale neměňte příliš rychle. Některé efekty je možné pozorovat v rámci dní, pro plné nastoupání efektu jsou ale potřeba minimálně 4 týdny. Doporučujeme proto na zvolené formě, dávce a kombinaci setrvat alespoň 4 týdny. Můžete si zapisovat, jak se cítíte, jaké změny pozorujete, po čtyřech týdnech si udělat vyhodnocení a učinit případné změny.
Pokud byste si se suplementací hořčíku i tak nevěděly rady, neváhejte zkontaktovat nás v Bagniari Store.
Mohlo by se vám hodit
