Hořčík je minerál, který tělo potřebuje každý den. Najdeme ho v řadě běžných potravin – v ořeších, semínkách, luštěninách, celozrnných obilovinách i v zelené zelenině. V tomto článku se podíváme, jak se potřeba hořčíku mění v jednotlivých obdobích ženského života a jak ho dostatek získat z pestré stravy.
Obsah článku
K čemu tělo hořčík potřebuje
Hořčík se v těle účastní stovek dějů. Podle schválených výživových údajů Evropské unie hořčík přispívá:
- ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- k normální činnosti nervové soustavy,
- k normální činnosti svalů,
- k normální psychické činnosti,
- k normálnímu energetickému metabolismu,
- k udržení normálního stavu kostí a zubů.
Kolik hořčíku potřebujeme
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé ženy přiměřený příjem hořčíku 300 mg denně. U většiny zdravých lidí ho lze získat z pestré stravy. Pokud máte zdravotní potíže, užíváte léky nebo uvažujete o doplňování, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.
Dětství a dospívání
Děti a dospívající rostou a hořčík je potřebný mimo jiné pro normální stav kostí. Základem je pestrá strava s celozrnným pečivem, ovesnými vločkami, luštěninami, ořechy (pro malé děti v bezpečné formě, například jako ořechové máslo) a mléčnými výrobky.
Doplňky stravy dětem a dospívajícím podávejte jen po poradě s pediatrem.
Dospělost
V dospělosti bývá životní tempo rychlé a strava často jednotvárná – rychlé snídaně, pečivo z bílé mouky, málo zeleniny. Právě tehdy se vyplatí myslet na potraviny bohaté na hořčík: hrst ořechů nebo semínek ke svačině, luštěniny několikrát týdně a celozrnné přílohy místo bílých.
Pokud vás trápí potíže s menstruací nebo jiné zdravotní obtíže, obraťte se na gynekologa – je potřeba najít jejich příčinu.
Těhotenství a kojení
V těhotenství a při kojení je pestrá a vyvážená strava obzvlášť důležitá. Hořčík přechází i do mateřského mléka.
Jakékoli doplňky stravy v těhotenství a při kojení vždy konzultujte se svým gynekologem – ten nejlépe posoudí, co a v jaké dávce je pro vás vhodné.
Perimenopauza a menopauza
Perimenopauza a menopauza přinášejí řadu změn. V tomto období se zvyšuje pozornost věnovaná zdraví kostí. K udržení normálního stavu kostí přispívá kromě hořčíku i vápník a vitamín D, důležitý je ale i pravidelný pohyb, zejména silový trénink a chůze.
Více o prevenci řídnutí kostí najdete v článku o osteoporóze. Pokud vás trápí návaly horka, výkyvy nálad nebo jiné potíže, poraďte se s gynekologem o možnostech, jak si ulevit.
Kde hořčík najdete
Mezi dobré zdroje hořčíku patří:
- Semínka: dýňová, slunečnicová, lněná, sezam.
- Ořechy: mandle, kešu, para ořechy.
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, sója.
- Celozrnné obiloviny: ovesné vločky, pohanka, celozrnné pečivo, quinoa.
- Zelená listová zelenina: špenát, mangold.
- Další: hořká čokoláda, banány, avokádo, některé minerální vody.
FAQ
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé ženy přiměřený příjem 300 mg hořčíku denně. U zdravých lidí ho lze obvykle získat z pestré stravy.
Hodně hořčíku obsahují semínka (dýňová, slunečnicová, sezam), ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny, zelená listová zelenina a hořká čokoláda.
Jakékoli doplňky stravy v těhotenství a při kojení konzultujte se svým gynekologem, který posoudí, co je pro vás vhodné.
